El Ejercicio
Antes, el embarazo era una buena excusa para sentarse y no hacer nada. Pero los tiempos han cambiado para las mujeres embarazadas que gozan de buena salud. En enero de 2002, el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de los Estados Unidos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) dió a conocer sus nuevas recomendaciones para el ejercicio durante el embarazo y el período posterior al parto que animan a muchas más mujeres a mantenerse activas y en buen estado físico durante el embarazo.
Qué dicen las recomendaciones
Según las recomendaciones del ACOG, a menos que existan razones médicas que lo impidan, las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio con moderación durante al menos 30 minutos todos o casi todos los días. Dice el Dr. Raul Artal, Vicepresidente del Comité de Práctica Obstétrica del ACOG: "Hemos comprobado que el número cada vez mayor de mujeres atletas y mujeres que practican ejercicios intensos desean mantener su estado físico durante su embarazo. Y en muchos casos, pueden hacerlo".
Por qué hacer ejercicio es bueno para usted
En el corto plazo, el ejercicio nos ayuda a todos a sentirnos mejor física y emocionalmente y, además, las calorías quemadas ayudan a evitar el aumento excesivo de peso. Las personas que hacen ejercicio en forma regular desarrollan músculos, huesos y articulaciones más fuertes. Además, con el tiempo, los beneficios son incluso mayores: menor riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca y otras enfermedades graves. Pero en el caso de las mujeres embarazadas, el ejercicio tiene beneficios adicionales. Se ha comprobado que el ejercicio puede ayudarles a evitar la diabetes de gestación, un tipo de diabetes que a veces se desarrolla durante el embarazo. A las mujeres que ya han tenido diabetes de gestación, también se les recomienda hacer ejercicio en forma regular, además de modificar su dieta, para mantener la enfermedad bajo control. El ejercicio puede ayudar también a aliviar el estrés y desarrollar la resistencia necesaria para el parto. También vale la pena mencionar que el ejercicio puede ser muy útil para hacer frente al período post-parto. Puede ayudar a las madres primerizas a mantener bajo control la depresión, recuperar su energía y perder el peso que adquirieron durante el embarazo.
La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo
La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.
Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia ( por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo. El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio. Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura). Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión). Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes. Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces). Hay que evitar:
Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre. La posición estática durante periodos prolongados. Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas. Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.
Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico
Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia ( por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo. El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio. Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura). Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión). Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes. Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces). Hay que evitar:
Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre. La posición estática durante periodos prolongados. Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas. Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.
Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico
Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo. Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen (aquellas que reducen el impacto de la pisada: suelos de madera, alfombras, colchonetas etc. Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada. Las necesidades calóricas aumentan en la gestación 300 kilocalorías./día y a ellas hay que sumar las propias del ejercicio. La sed no es un buen indicador del grado de deshidratación y se instará a la gestante a beber antes, durante y después del ejercicio físico. El apetito y la sensación de hambre también pueden verse afectados por las hormonas del embarazo. Por ello, conviene una vigilancia estricta de la nutrición con un adecuado aporte de minerales, sobre todo hierro, calcio y suplementos vitamínicos. Hay que hacer hincapié en la práctica de ejercicio físico controlado por los síntomas, dada la menor disponibilidad de oxígeno en la embarazada. Si aparece cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminución de la frecuencia cardíaca fetal).
¿Cuales son los deportes más recomendables durante el embarazo?
Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas. Así, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante.
¿Que deportes deben evitarse?
¿Que deportes deben evitarse?
Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta (tenis o badminton) salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Mención aparte merece el entrenamiento de pesas por la controversia que despierta. Orientado a mejorar el tono muscular en tronco y abdomen, se puede recomendar, incluso en mujeres que no lo han practicado con anterioridad, siempre que se limiten los levantamientos por encima de la cabeza y las sobrecargas lumbares y se controlen estrictamente tres riesgos: laxitud, hipertermia y maniobras de Valsalva (espiración forzada con la boca y la nariz tapada). Debe evitarse en situaciones de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o lesiones musculoesqueléticas. Una posible pauta incluiría el entrenamiento de 10-15 grupos musculares con un máximo de 10 repeticiones por grupo muscular en 2 sesiones de 15 minutos por semana.
La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.
¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo?
Mención aparte merece el entrenamiento de pesas por la controversia que despierta. Orientado a mejorar el tono muscular en tronco y abdomen, se puede recomendar, incluso en mujeres que no lo han practicado con anterioridad, siempre que se limiten los levantamientos por encima de la cabeza y las sobrecargas lumbares y se controlen estrictamente tres riesgos: laxitud, hipertermia y maniobras de Valsalva (espiración forzada con la boca y la nariz tapada). Debe evitarse en situaciones de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o lesiones musculoesqueléticas. Una posible pauta incluiría el entrenamiento de 10-15 grupos musculares con un máximo de 10 repeticiones por grupo muscular en 2 sesiones de 15 minutos por semana.
La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.
¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo?
Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos. La frecuencia cardíaca no es un buen índice de intensidad de ejercicio, puesto que varía mucho dependiendo del momento del embarazo, posición de la gestante, etc. y, como ya se indicó anteriormente, durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardíaca en ejercicio que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir como para realizar ejercicio, es más correcto guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio. En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1º trimestre, pero después cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el postparto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestación y en el postparto alcanzaron consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo. En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.
¿y en el 2º y 3º trimestre?
Se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios. Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de infecciones.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Alivio del dolor de espalda.
Músculos más fortalecidos para preparación para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas
Una mejoría en la circulación.
Aumento en la flexibilidad.
Aumento / mantenimiento de la condición aeróbica.
Aumento en el nivel de energía: combate la fatiga.
Reducción en la tensión de los músculos; promueve el relajamiento.
Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva de usted misma.
Guías y precauciones para los programas de ejercicios prenatales
Ocasionalmente, el ejercicio puede estimular la actividad uterina o iniciar otras posibles complicaciones. Antes de empezar los ejercicios, revise las precauciones acerca del parto prematuro.
Mantenga siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando su espalda.
Vigile su respiración y mantenga la habilidad de caminar y hablar sin dificultad mientras hace ejercicio. Deje de ejercitarse cuando se fatigue y no haga ejercicios hasta quedar exhausta.
El ejercicio debe hacerse en forma regular; tres veces por semana. Durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben excederse de cinco veces por semana, para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
Evite cualquier tipo de ejercicio en el que se implique un posible trauma abdominal, aunque éste sea ligero.
Evite los brincos rigurosos.
Evite arquear su espalda.
No levante sus pies sobre sus caderas (por ejemplo, posición de vela o de bicicleta con los pies en el aire).
No haga abdominales inclinándose más allá de los 45 grados.
Respire continuamente mientras hace ejercicio; no sostenga la respiración. En general, exhale al hacer esfuerzo.Compruebe la separación de los músculos abdominales cada semana y tome las precauciones necesarias, en caso de que le sea indicado.
Beba líquidos en forma libre antes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.
Evite las actividades que requieran de un balance y una coordinación precisas. A medida que progrese su embarazo, el aumento en su peso, el cambio en el centro de gravedad, el ablandamiento y aumento de movilidad en sus articulaciones y ligamentos pueden alterar su coordinación.
Los músculos que se utilizan en la actividad aeróbica deben estirarse apropiadamente antes y después del ejercicio.
Reduzca su nivel de ejercicio a medida que progrese su embarazo. El aumento en su peso corporal requerirá de una mayor producción de energía, por lo que se sentirá más fatigada. Si se siente cansada, reduzca su nivel de ejercicio y cambie a los ejercicios simples de estiramiento/fortalecimiento. Consulte con su proveedor de cuidados de la salud.
En general, continúe haciendo cualquier actividad que haya estado disfrutando antes de embarazarse, siempre y cuando se sienta cómoda. Si desea empezar con un nuevo programa aeróbico, consulte con su proveedor de cuidados de la salud o pruebe un programa con un profesional capacitado.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.
Frecuencia
Diaria: estiramiento, fortalecimiento, Kegels, relajación.
Tres veces por semana: actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto con un calentamiento y enfriamiento apropiados; nadar o pasear en bicicleta.
Una vez por semana: comprobar la separación de los músculos abdominales.
Intensidad/ duraciónEstiramiento/Fortalecimiento:
Haga de 5 a 10 repeticiones al día.
No se estire de manera que se sienta extremadamente incómoda, ya que las articulaciones están más flojas durante el barazo.
Mantenga cada posición o estiramiento de 20 a 30 segundos.Actividad aeróbica:
No se ejercite más allá del punto de transpirar en forma moderadamente intensa.
Sostenga la actividad aeróbica de 15 a 20 minutos, siempre y cuando pueda hablar cómodamente y no esté falta de aliento.
Actividad aeróbica durante el embarazo
El ejercicio aeróbico puede hacer que su temperatura corporal se eleve a medida que su metabolismo aumenta para proporcionar energía. Es importante para las mujeres embarazadas hacer ejercicio, pero no hasta el punto en que aumente su temperatura corporal. El movimiento constante de ambos brazos y piernas, típico en la mayoría de los programas de ejercicio aeróbico, proporciona un entrenamiento que puede llegar a altos niveles de intensidad. Es por lo tanto importante participar en un programa de aeróbicos en el que el instructor conozca las necesidades especiales del embarazo y pueda ajustar los ejercicios de manera acorde. Se recomiendan los aeróbicos de bajo o ningún impacto, nadar o pasear en bicicleta.
Beneficios de caminar
AUna buena actividad que puede empezar durante el embarazo es un programa de caminata, tres a cinco días a la semana. Caminar es una forma económica de hacer ejercicio, ya que los únicos requerimientos son un par de zapatos adecuados y ropa cómoda. Además es una actividad que puede integrarse de inmediato a su itinerario diario. Durante el embarazo usted puede mejorar su condición aeróbica si camina sobre un piso sin niveles a un ritmo confortable. Sin embargo, puede ser necesario usar formas modificadas de caminata para obtener beneficios considerables. Caminar aumentando la velocidad, subir y bajar colinas, y caminar cargando pesas son ejercicios que pueden elevar el ritmo cardiaco a niveles que mejorarán su condición aeróbica.
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